25 mei 2022

5 tools om je (zenuwstelsel) te kalmeren

Last van stress, drukte, paniek of te veel ‘aan’ staan. We hebben er allemaal wel eens last van. Alleen bedenken dat we het anders willen is vaak niet de oplossing. De spanning en stress zit niet alleen in het hoofd, maar juist ook in ons lichaam en ons zenuwstelsel.

Loskomen hiervan is niet zomaar een beslissing die je neemt. Nee, het is niet alleen een kwestie van je denken veranderen of een nieuwe mindset aannemen. Het is het opnieuw reguleren en kalmeren van jezelf op het niveau van het zenuwstelsel. Niet alleen in gedrag of gedachten, niet alleen in gevoelens, maar ook in je biologie.

De kans is namelijk groot dat je vastzit in een defensieve staat van vluchten/vechten, afsluiten of bevriezen. Je lichaam verschoof uit noodzaak naar een van deze defensieve toestanden, maar toen liep het vast. Dit is iets dat ieder van ons kan overkomen.

Om jezelf beter te ondersteunen, kan je het zenuwstelsel kalmeren door middel van lichaamsoefeningen – diep ademhalen, diep zuchten, zelfs een vriendelijke aanraking. Deze bewegingen helpen de perceptie van en reacties op gevaar in onze hersenen te stabiliseren. Het helpt ons gevoel van veiligheid te behouden en groeit onze veerkracht.

1) Ademhaling

Ademen is leven. Elke inademing activeert de sympathische tak van je zenuwstelsel een beetje en geeft energie (te veel als je ergens op reageert en hyperventileert), terwijl elke uitademing de parasympathische tak een beetje activeert en ontspanning geeft (veel als je doodsbang bent en flauwvalt). Dat betekent dat je adem door een natuurlijke cycli gaat om je energie te geven en je te ontspannen. We kunnen dit ritme van zachtjes in- en uitademen opzettelijk gebruiken om het activeren en kalmeren van ons zenuwstelsel betrouwbaar te reguleren.

Pauzeer gewoon even en richt je aandacht op je ademhaling.

Merk op waar het het gemakkelijkst is om de sensaties van je adem die in en uit stroomt te voelen – je neusgaten, je keel, in het rijzen en dalen van je borst of buik. Neem even de tijd om wat dankbaarheid te ervaren voor de adem die je leven ondersteunt, elk moment van je leven.

2) Diepe zucht

Een diepe zucht is de natuurlijke manier van je lichaam-hersen verbinding om spanning los te laten en je zenuwstelsel te resetten. Vaak zal je zien dat je dit op spannende momenten al onbewust toepast. Adem gewoon volledig in, adem dan volledig uit, wat langer op de uitademing. Studies hebben aangetoond dat een diepe zucht het autonome zenuwstelsel terugbrengt van een overgeactiveerde sympathische toestand naar een meer gebalanceerde parasympathische toestand.

Zelfs als het leven uitdagender wordt, kun je bewust elk moment van spanning of frustratie combineren met een zucht om jezelf in een opgeluchte en meer ontspannen toestand te brengen.

3) Aanraking

Om het zenuwstelsel te kalmeren en een gevoel van veiligheid en vertrouwen in het moment te herstellen, helpt het om de kracht van aanraking te gebruiken. Warme, veilige aanraking activeert de afgifte van oxytocine – het knuffel-hormoon dat aangename gevoelens in het lichaam creëert en het directe en onmiddellijke tegengif van de hersenen is voor het stresshormoon cortisol.

Oxytocine is een onderdeel van het sociale betrokkenheidssysteem van het brein en het lichaam. Omdat de aanwezigheid van andere mensen zo cruciaal is voor ons welzijn en onze veiligheid, heeft de natuur ons dit systeem gegeven om ons aan te moedigen anderen te bereiken en contact te maken.

Dat is de reden waarom aanraking, samen met fysieke nabijheid en oogcontact, een visceraal gevoel van geruststelling oproept dat “alles in orde is; je bent oke.”

4) Hand op het hart

Onderzoek heeft aangetoond dat het plaatsen van je hand op je hart en zachtjes ademen je geest en je lichaam kan kalmeren. En het ervaren van de sensaties van aanraking met een ander veilig mens, zelfs het oproepen van herinneringen aan die momenten, kan de afgifte van oxytocine activeren, wat een gevoel van veiligheid en vertrouwen oproept.

5) Beweging

Elke keer dat je je lichaam beweegt en je houding verandert, verschuif je je fysiologie, wat op zijn beurt de activiteit van je autonome zenuwstelsel verschuift. Je kunt beweging zelfs gebruiken om je emoties en je humeur te veranderen.

Als je bijvoorbeeld bang of nerveus bent, heeft onderzoek aangetoond dat het nemen van een houding die het tegenovergestelde daarvan uitdrukt – je handen op je heupen, je borst vooruit en je hoofd omhooghouden – je meer zelfvertrouwen geeft.

Dus, als je een staat van angst, woede, verdriet of walging ervaart, probeer dan je houding te veranderen. Laat je lichaam een houding aannemen die de emotionele toestand uitdrukt die je in jezelf wilt ontwikkelen om tegen te gaan wat je voelt.

In de praktijk

Ik heb gemerkt dat samen werken met mijn cliënten aan deze techniek echt iets voor hen kan veranderen, omdat ze ontdekken dat ze echt de middelen in zich hebben om met deze moeilijke emoties om te gaan.

Door deze tools te oefenen, zul je niet alleen beter omgaan met elke verstoring of catastrofe en beter terugveren van elke tegenslag, je zult ook leren jezelf te zien als iemand die ermee om kan gaan. En dat gevoel dat je jezelf kunt kalmeren na tegenslagen, is het begin van het ontwikkelen van meer veerkracht.

Wil jij ook samen in de lichaamsgerichte therapie aan het werk om bevriend te raken met je zenuwstelsel en met alle delen in jezelf en met het ongemak van verandering, zodat je de toekomst positief tegemoet kunt treden.

Als lichaamsgericht therapeut en coach op het gebied van stress- en traumaverwerking help ik je uit belemmerende patronen en gewoonten te stappen, je innerlijk veerkracht te vergroten en trauma te helen, zodat je toegang krijgt tot vrijuit leven.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.